Ormai siamo tutti a dieta. Ovunque tu sia non si parla d’altro che di calorie, tipologie di cottura, condimenti
(ma tu ce lo metti il sale?) e, se si va a cena fuori, scatta subito il panico: “chissà quale attacco alla dieta mi
costerà quest’uscita fuori! Ora chiedo subito un consiglio alla mia nutrizionista!”.
Eppure che azzardo puoi mai compiere anche se eccedessi un po’ nelle calorie prestabilite solo per quella
sera? Tuttavia, se non hai un nutrizionista che ti illumini sulla gestione dei pasti fuori casa allora questo
articolo ti aiuterà a seguire delle semplici regole per limitare gli errori e contenere gli eccessi calorici.
Come realmente funziona il nostro corpo
La prima cosa da non fare, ma che quasi tutti pensano sia giusto, è evitare di mangiare o di mangiare pochissimo in previsione di un’eventuale “abbuffata” o pasto fuori programma. Niente di più sbagliato.
Magari potresti mangiare più verdure e fonti proteiche magre per mantenere costante il senso di fame e non arrivare ad ora di cena con un desiderio famelico pericolosissimo che ti porterebbe a mangiare voracemente e di più. Mangiare in modo regolare, infatti, è associato ad un introito calorico totale più basso e, sorpresa delle sorprese, ad un tasso metabolico più elevato. Cosa vuol dire? Che il nostro metabolismo aumenta del 10% per effetto termogenico indotto dal cibo, ossia: più mangiamo, più bruciamo!
Ovviamente facendo le giuste scelte ed evitando di concentrare tutte le calorie della giornata di sera. La sera, infatti, il nostro organismo comincia a modificare il suo assetto ormonale, per effetto dei ritmi circadiani, e setta il nostro intestino in modalità “riposo”. Ciò significa che non avremo la stessa efficienza digestiva che abbiamo di giorno e, specie se non è prevista nessuna attività fisica post prandiale, molte delle calorie non saranno bruciate e si trasformeranno in grasso di deposito.
A cena, quindi, è meglio prediligere fonti proteiche magre: carne bianca, latticini freschi e pesce, magari preparate con metodi di cottura semplici (grigliate, al vapore, saltate in padella) o consumate crude, anche sottoforma di tartare, da condire preferibilmente da sé facendosi portare il kit a tavola.
Anche pane e pasta non sono banditi a cena, purché non si ecceda nei quantitativi. Paradossalmente, infatti, non devono essere i condimenti a spaventarci, ma gli eccessi in fonti di carboidrati, specie se raffinate nelle ore serali. Il motivo è molto semplice: i livelli di insulina aumenterebbero eccessivamente contrastando l’aumento dei livelli di GH, ormone della crescita che viene rilasciato di notte per favorire la sintesi proteica e l’aumento della massa magra. Tradotto: più insulina, più grassi.
Meglio, quindi, mantere porzioni ridotte, cercando di anticipare il senso di sazietà iniziando il pasto con un’insalata o della verdura grigliata. Fare in questo modo ci consentirà anche di mangiare più lentamente e di ridurre, come dimostrato anche da parecchi studi scientifici, del 15% il quantitativo calorico introdotto con il pasto. Pensate, infatti, che il nostro cervello, per elaborare l’input che ci fa smettere di mangiare impiega ben venti minuti!
L’alcol e il suo funzionamento
Infine, anche se non meno importante, è l’argomento alcol. Di sera è preferibile consumare solo uno, massimo due bicchieri per gli uomini, di vino (magari rosso e senza solfiti in etichetta che, potrebbero provocare quel senso di “annebbiamento” mentale al mattino successivo).
Un quantitativo molto superiore ai 12g di etanolo (contenuti in un’unità alcolica, ossia 125 ml di vino da 11 gradi), infatti, può favorire l’accumulo di grasso a causa dell’elevato apporto calorico (7kcal/g) e del sovraccarico epatico previsto per lo smaltimento.
In conclusione
Non è difficile, quindi, godersi una serata fuori, senza compiere chissà quale attentato alla dieta, ma basta
essere consapevoli che, se si osservano delle semplici regole, possiamo persino beneficiarne!
