L’alimentazione vegetariana, diversamente da quella vegana, prevede il consumo di derivati animali quali uova, latte e latticini e, spesso, potrebbe escludere solo la carne, mantenendo il consumo di pesce. Pertanto, questo tipo di alimentazione, non comporta nessun tipo di carenza nutrizionale se adeguatamente bilanciata.
L’alimentazione vegana, invece, escludendo tutti i derivati animali, necessita obbligatoriamente, dopo un periodo variabile da persona a persona, in base alle esigenze individuali, di integrazione mirata in vitamina B12 (oltre che in ferro e vitamina D, carenze comuni). Questa vitamina, infatti, è presente esclusivamente negli alimenti animali ed è indispensabile per il benessere mentale e la sintesi di cellule del sangue, tanto è vero che una sua carenza trascurata porta anemia, indipendentemente dalla carenza di ferro.
Come dosare la B12?
Con prelievo di sangue venoso, non necessariamente a digiuno. Valori normali sono intorno ai 400-600pcg/dl. La carenza è diagnosticatile già per valori inferiori a 400.
Come integrarla? Adulti sani
–Quotidianamente—>50-100 mcg/die
–Settimanalmente—>1000-2000 mcg/die (2 volte a settimana)
Le migliori formulazioni sono quelle che hanno B12 (cianocobalamina) e ferro insieme e non troppi altri microelementi così da non limitarne l’assorbimento.
Sono da preferire le formulazioni in gocce o compresse masticabili che consentono l’assorbimento sublinguale (più rapido e indipendente da deficit di fattore intrinseco).
Non vi sono controindicazioni legate a sovradosaggio perché si tratta di una vitamina idrosolubile che non si accumula negli organi. Gli eccessi vengono regolarmente escreti nelle urine. Le uniche limitazioni sono in caso di malattia oncologica, dove il suo utilizzo è sconsigliato perché coinvolta nella riproduzione cellulare.
Per quanto tempo integrare?
Dosaggio e tempistiche andrebbero personalizzate. In genere, trattandosi di vitamine idrosolubili (tutte quelle del gruppo B lo sono) bisogna considerare un minimo di 3 mesi, regolando l’assunzione giornaliera o settimanale a seconda del grado di carenza o del tipo di alimentazione. Potrebbe essere necessario, in caso di alimentazione vegana o situazioni patologiche, integrarla a vita, scegliendo prodotti di qualità.
Perché, invece, nonostante l’assuma non aumenta il quantitativo nel sangue?
Anche negli onnivori, infatti, possono essere presenti carenze indipendenti dall’assunzione di alimenti a causa di
–MALASSORBIMENTI: (celiachia, gastriti atrofiche, gastriti croniche, malattie croniche dell’intestino come Chron e RCU);
–COMBINAZIONI ALIMENTARI SCORRETTE E MODALITA’ DI PREPARAZIONE: abbinare legumi e formaggi, per esempio, è l’errore più comune che limita l’assorbimento di micronutrienti come ferro, calcio ed altri minerali ad opera delle caseine, proteine micellari che inglobano le sostanze più piccole impedendo il passaggio nel lume intestinale. Anche l’ammollo dei legumi, le cotture prolungate, germinazione e lievitazione riducono la disponibilità di micronutrienti.
–DEFICIT DI PRODUZIONE DEL FATTORE INTRINSECO: spesso causati da malattie a carico dello stomaco, resezioni gastriche (post bariatrica o malattia tumorale), terapie prolungate specie con inibitori di pompa protonica (omeprazole e simili).
–IPEROMOCISTEINEMIA: ebbene, valori alti di omocisteinemia, possono consumare le riserve di B12 e per contrastarla potrebbe essere necessario integrare B12 e folati.
–E’ vero che la presenza di alimenti fortificati (addizionati in ferro e B12) non basta a coprire le carenze?
Vero, perché spesso le dosi presenti non possono colmare i fabbisogni in relazione alla porzione di consumo giornaliera, e, molte persone, neanche vi ricorrono.
Se hai domande, scrivimi.